Διακοπή καπνίσματος

Dr Μαρία Μπελεχρή, MSc, Phd

Εισαγωγή

H επιδημία του καπνίσματος αποτελεί ένα από τα πιο σοβαρά προβλήματα δημόσιας υγείας στην σύγχρονη κοινωνία. Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει χημικές ουσίες οι οποίες έχουν αναγνωριστεί από τον διεθνή οργανισμό έρευνας για τον καρκίνο IARC  ως καρκινογόνες και οι οποίες σχετίζονται άμεσα με τον καρκίνο. Η νικοτίνη που περιέχεται στον καπνό είναι πολύ εθιστική και μείζον παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και άλλα νοσήματα καθώς και για περισσότερα από 20 είδη καρκίνου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας περισσότερα από 8 εκατομμύρια άτομα πεθαίνουν πρώιμα κάθε χρόνο από το κάπνισμα.

Το κάπνισμα είναι όμως θανατηφόρο και για τους μη καπνιστές. Οι  παθητικοί καπνιστές έχουν και αυτοί προβλήματα υγείας από την έκθεση στον καπνό. Η ετήσια θνησιμότητα από το παθητικό κάπνισμα υπολογίζεται σε 1.2 εκατομμύρια ετησίως. Για τα παιδιά ο αριθμός αυτός αντιστοιχεί σε 65.000 ετησίως. Το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας στα μωρά.

Τα θερμαινόμενα προϊόντα καπνού περιέχουν καπνό και εκθέτουν τους χρήστες σε τοξικές εκπομπές ουσιών πολλές από τις οποίες προκαλούν καρκίνο και είναι επικίνδυνες για την υγεία. Tα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορεί να περιέχουν ή μη νικοτίνη, και σε κάθε περίπτωση βλάπτουν την υγεία. Ωστόσο, είναι πολύ νωρίς για να έχουμε μία ξεκάθαρη απάντηση για τις μακροχρόνιες συνέπειες της χρήσης των θερμαινόμενων προϊόντων καπνού και των ηλεκτρονικών τσιγάρων.

Τα πλεονεκτήματα της διακοπής καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει όχι μόνο την υγεία σας και την υγεία της οικογένειάς σας  αλλά και την εμφάνισή σας και την αυτοπεποίθησή σας. 

Φυσικά οφέλη

  • 2 ώρες αφού σταματήσετε  να καπνίζετε, το ποσό της νικοτίνης στο αίμα πέφτει στο μισό.
  • 8 ώρες μετά τη διακοπή καπνίσματος, θα έχετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας και η πίεσή σας θα πέσει σταδιακά.
  • Ο κίνδυνος καρκίνου, εμφράγματος, εγκεφαλικού και έλκους μειώνεται.
  • Εάν είστε έγκυος , θα σας βοηθήσει να προλάβετε επιπλοκές όπως αποβολή, πρόωρος τοκετός και το μωρό σας έχει περισσότερες πιθανότητες να γεννηθεί με φυσιολογικό βάρος.
  • Το φαγητό θα έχει ωραιότερη γεύση και η αίσθηση της όσφρησης θα βελτιωθεί.
  • Τα δόντια θα είναι λιγότερο χρωματισμένα από τον καπνό.
  • Θα έχετε περισσότερη ενέργεια. Οι φυσικές δραστηριότητες θα είναι ευκολότερες και πιο ευχάριστες.

Άλλα οφέλη

  • Θα ξεπεράσετε μία ισχυρή εξάρτηση και θα έχετε τον έλεγχο της ζωής σας.
  • Η αυτοπεποίθησή σας θα βελτιωθεί.
  • Θα είστε ένα καλό πρότυπο μη καπνιστή για τα παιδιά σας.
  • Η αναπνοή σας, τα ρούχα σας, το αυτοκίνητό σας και το σπίτι σας θα μυρίζει καλύτερα.
  • Θα εξοικονομήσετε χρήματα.

 

Πόσο εξαρτημένοι είστε από το τσιγάρο;
Απαντήστε το παρακάτω ερωτηματολόγιο
Fagestrom για να δείτε.

ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ FAGERSTROM

Πόσο σύντομα αφού ξυπνήσετε καπνίζετε το πρώτο σας τσιγάρο;

Μέσα σε 5λεπτά 3
Μέσα σε μισή ώρα 2
Μέσα σε μία ώρα 1
Μετά από μία ώρα 0

 Σας είναι δύσκολο να μην καπνίζετε σε μέρη που απαγορεύεται (στον κινηματογράφο, στο χώρο εργασίας;

Ναι 1
Όχι 0

 Ποιο τσιγάρο σας είναι πιο δύσκολο να κόψετε;

Το τσιγάρο στην αρχή της ημέρας 1
Οποιοδήποτε άλλο 0

 Πόσα τσιγάρα καπνίζετε την ημέρα;

1-10 0
11-20 1
21-30 2
30+ 3

 Καπνίζετε περισσότερο τις πρωινές ώρες από τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας;

Ναι 1
Όχι 0

 Καπνίζετε ακόμα και όταν είστε τόσο άρρωστοι, ώστε να μείνετε στο κρεβάτι όλη μέρα;

Ναι 1
Όχι 0

Αποτελέσματα

0-3 Η εξάρτησή σας από το τσιγάρο είναι σχετικά χαμηλή, ωστόσο το τσιγάρο βλάπτει σοβαρά την υγεία σας.

4-6 Η εξάρτησή σας από το τσιγάρο είναι μέτρια. Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να πάρετε απόφαση να κόψετε το κάπνισμα.

7-10 Η εξάρτησή σας από το τσιγάρο είναι υψηλή. Δεν ελέγχετε το τσιγάρο αλλά δυστυχώς σας ελέγχει αυτό. Βάλτε στόχο να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα.

 

Τι τύπος καπνιστή είστε;

1. Δεν ενδιαφέρομαι να κόψω το κάπνισμα

Μπορεί να μην είσαι έτοιμος να κόψεις το κάπνισμα, ωστόσο η συζήτηση μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις κάποια πράγματα για το κάπνισμα καλύτερα.

  • Σκέψου, το πώς επηρεάζει το κάπνισμα τη ζωή σου και την οικογένειά σου.
  • Σκέψου κάποιες παθήσεις που πιθανόν έχεις και πώς σχετίζονται με το κάπνισμα.

Ακόμη και αν συνεχίζεις να καπνίζεις είναι σημαντικό να καπνίζεις έξω από τους κλειστούς χώρους, έτσι ώστε το κάπνισμά σου να μη βλάπτει τους γύρω σου.

2. Με ενδιαφέρει και σκέφτομαι να κόψω το κάπνισμα

Συμπλήρωσε τον παρακάτω πίνακα για τα υπέρ και τα κατά του καπνίσματος και της διακοπής του.

Τα κατά του καπνίσματος μπορούν να σε κινητοποιήσουν να διακόψεις το κάπνισμα και τα υπέρ του καπνίσματος να σε βοηθήσουν να ψάξεις να βρεις άλλους τρόπους να ικανοποιείς την ανάγκη για κάπνισμα.

Υπέρ του καπνίσματος

Τι σου αρέσει στο κάπνισμα;

Κατά του καπνίσματος

Ποια είναι τα κατά του καπνίσματος

Πώς επηρεάζει εσένα και την οικογένεια σου;

 

 

 

 

Υπέρ διακοπής του καπνίσματος

Τι θα κερδίσεις εάν κόψεις το κάπνισμα (βελτίωση υγείας για σένα και την οικογένεια; χρήματα;) Ποιοι είναι οι κίνδυνοι αν συνεχίσεις το κάπνισμα;

Κατά της διακοπής του καπνίσματος

Τι θα χάσεις αν διακόψεις το κάπνισμα; 

 

 

 

 

 

 

 

Εάν τα κατά της διακοπής υπερτερούν των υπέρ, ξέρεις γιατί θέλεις να διακόψεις αλλά δεν μπορείς σε αυτή τη φάση. Συνέχισε να σκέφτεσαι για τη διακοπή του καπνίσματος.

Εάν τα υπέρ της διακοπής υπερτερούν των κατά, είναι φανερό ότι ανησυχείς για το κάπνισμα και θες να κάνεις κάτι γι’ αυτό. Είναι καιρός για πλάνο. Συνέχισε στο επόμενο βήμα.

3. Ενδιαφέρομαι να κόψω το κάπνισμα

Ετοιμάσου να διακόψεις το κάπνισμα. Χρειάζεται συνέπεια, πλάνο καθώς και λίγο χρόνο και προσπάθεια.

  • Δες τις παλαιότερες προσπάθειες που έχεις κάνει και σκέψου πάνω σε αυτές.
  • Κατανόησε τις καπνιστικές σου συνήθειες. Κατέγραψε πότε, που και γιατί κάνεις κάθε τσιγάρο.
  • Μάθε τι «πυροδοτεί» το κάπνισμα. Γεύματα, καφές, αλκοόλ, στρες ή απλά η έντονη επιθυμία για τσιγάρο, μπορεί να είναι μερικά από αυτά.
  • Σχεδίασε και μάθε, πώς να διαχειρίζεσαι αυτές τις στιγμές.
  • Μάθε πώς να επιβραβεύεις τον εαυτό σου.
  • Όρισε μία ημερομηνία διακοπής μέσα στις επόμενες μία ή δύο βδομάδες και πες το στην οικογένεια και τους φίλους σου.

4. Διέκοψα το κάπνισμα πρόσφατα

Συγχαρητήρια!

  • Μάθε τι να περιμένεις από τα παροδικά συμπτώματα στέρησης
  • Χρησιμοποίησε το πλάνο σου για να διαχειριστείς τις στιγμές που η επιθυμία για τσιγάρο είναι έντονη και ζήτησε υποστήριξη από τους φίλους σου.
  • Μείνε στα φάρμακα για όλη την περίοδο της θεραπείας.
  • Ενθάρρυνε και αντάμειψε τον εαυτό σου.

Θυμήσου

  • Ο στόχος είναι η πλήρη αποχή από το τσιγάρο. Ούτε μία ρουφηξιά!
  • Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σου για κάπνισμα.
  • Το να είσαι μαζί με καπνιστές σε εμποδίζει να διακόψεις το κάπνισμα.
  • Το πολύ στρες μπορεί να πυροδοτήσει την επιθυμία για κάπνισμα.

 Ασκήσου και τρώγε σωστά! Κάθε μέρα που ξεκινάει είναι μία καινούρια μέρα χωρίς τσιγάρο. Καλώς ήρθες σε ένα κόσμο χωρίς τσιγάρο.

Στερητικά και περαιτέρω…

Οι περισσότεροι καπνιστές βρίσκουν δύσκολες τις πρώτες ημέρες ή ακόμη και τις πρώτες εβδομάδες όπου τα συμπτώματα στέρησης είναι πιο έντονα. Θυμήσου η δυσκολία είναι παροδική και σύντομα θα νιώσεις καλύτερα. Επιπλέον τα συμπτώματα στέρησης είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σου αναρρώνει από την επιρροή του καπνίσματος.

Συμπτώματα στέρησης Τι να κάνεις
Ένταση/ευερεθιστότητα Βγες για μια βόλτα. Πάρε βαθιές ανάσες. Προσπάθησε να ηρεμήσεις
Κατάθλιψη Ενθάρρυνε θετικά τον εαυτό σου. Μίλα με ένα φίλο ή με κάποιο μέλος της οικογένειας σου. Δες τον ιατρό σου αν η κατάθλιψη είναι έντονη και δεν υποχωρεί
Πονοκέφαλος Πάρε ένα ήπιο παυσίπονο. Πιές αρκετά υγρά. Χαλάρωσε και ξεκουράσου.
Αλλαγές στην όρεξη Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή. Επέλεξε υγιεινά, χαμηλών λιπαρών σνακς όπως φρούτα και λαχανικά.
Δυσκοιλιότητα, φούσκωμα Πιές αρκετά υγρά. Τρώγε πολλά φρούτα, λαχανικά φυτικές ίνες.
Αυπνία Απόφυγε τα καφεινούχα ποτά (τσάι καφέ) ιδιαίτερα πριν τον ύπνο. Προσπάθησε να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο.
Δυσκολία στην συγκέντρωση Σπάσε την εργασία σε μικρότερα τμήματα. Κάνε συχνά διαλείμματα.
Βήχας ξερός λαιμός και στόμα, ρινική καταρροή Πιές αρκετά υγρά.
Ζάλη Κάτσε και ξεκουράσου μέχρι να περάσει.

Επιθυμία για τσιγάρο

Θα υπάρχουν στιγμές μετά τη διακοπή του τσιγάρου και ακόμη αν τα συμπτώματα στέρησης έχουν υποχωρήσει που ακόμη μπορεί να θέλεις να ανάψεις ένα τσιγάρο. Είναι σημαντικό να προετοιμαστείς για αυτές τις στιγμές

 

Στιγμές/καταστάσεις που μπορεί να πυροδοτήσουν το άναμμα τσιγάρου Διαχείριση
Οι άλλοι γύρω καπνίζουν Σύντομα μετά τη διακοπή του τσιγάρου, μείνε μακριά από κοινωνικές εκδηλώσεις όπου οι άλλοι καπνίζουν. Απόφυγε το καπνιστήριο στη δουλειά. Προτιμήστε να κάθεστε στην περιοχή με τους μη καπνίζοντες στα εστιατόρια. Πείτε στους φίλους καπνιστές να μην σας προσφέρουν τσιγάρο.
Αλκοόλ Είναι καλύτερα να αποφύγετε το αλκοόλ κυρίως μετά τη διακοπή του καπνίσματος
Καφές Αποφύγετε τον καφέ και τα ντεκαφεινέ ροφήματα. Επιλέξτε νερό και φρουτοχυμούς
Πρώτο πράγμα το πρωί Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Κάντε ένα ντους ή βγείτε μία βόλτα έξω.
Μετά το γεύμα Σηκωθείτε από το τραπέζι γρήγορα, αφού τελειώσετε το γεύμα σας. Πλύντε τα πιάτα, βουρτσίστε τα δόντια σας. Καλέστε στο τηλέφωνο ένα φίλο.
Στρες Βρείτε τι σας προκαλεί στρες και στη συνέχεια προσπαθήστε να μειώσετε την αντίδραση σε αυτό. Αναπνεύστε βαθιά, χαλαρώστε.
Επιθυμία για κάπνισμα Η επιθυμία για κάπνισμα διαρκεί λίγα λεπτά, οπότε προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από το κάπνισμα. Λύστε ένα σταυρόλεξο, φάτε ένα υγιεινό σνακ, πιείτε λίγο νερό σιγά σιγά ή δείτε τηλεόραση.

 

 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.who.int/news/item/05-02-2020-e-cigarettes-are-harmful-to-health

https://www.who.int/health-topics/tobacco#tab=tab_1

The Greek Tobacco Epidemic. Prepared by the faculty of Harvard School of Public Health in collaboration with colleagues The Hellenic Ministry of Health and Social SolidarityThe Hellenic Ministry of Education, Life-time Learning, and Religious Affairs and The Hellenic Anti-Cancer Society, December 2011

Smoking Cessation Guidelines, Department of Family and Community Medicine, University of Toronto

Tobacco Cessation Guidelines for High Risk Populations, Behrakis P.

 

Άλλες δημοσιεύσεις
Σακχαρώδης Διαβήτης, συχνότητα, επιπλοκές και πρόληψη.

Σακχαρώδης Διαβήτης, συχνότητα, επιπλοκές και πρόληψη.

Dr Μαρία Μπελεχρή, MSc, Phd 1. Τι είναι ο Σακχαρώδης διαβήτης Ο Σακχαρώδης διαβήτης (ΣΔ) είναι μία ετερογενής και πολυπαραγοντική νόσος. Αφορά διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων των λιπών και των πρωτεϊνών. Το κύριο γνώρισμα του ΣΔ είναι η αύξηση του σακχάρου...

read more
Υπέρταση, μία σιωπηλή νόσος

Υπέρταση, μία σιωπηλή νόσος

Dr. Mαρία Μπελεχρή, MSc, Phd Εισαγωγή Η υπέρταση αποτελεί την κύρια αιτία πρώιμου θανάτου στον κόσμο με 1 στους 4 άντρες και 1 στις 5 γυναίκες να παρουσιάζουν το συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας. Η δε διάγνωσή της είναι δύσκολη γιατί … η υπέρταση δεν έχει συμπτώματα....

read more
Τα οφέλη της άσκησης και οδηγίες για φυσική δραστηριότητα στους ενήλικες

Τα οφέλη της άσκησης και οδηγίες για φυσική δραστηριότητα στους ενήλικες

Dr Μαρία Μπελεχρή, MSc, Phd Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση είναι ένα ελιξίριο ζωής που πάντα είχαμε στη διάθεσή μας. Ωστόσο, φαίνεται ότι έχουμε παραμελήσει να την εντάξουμε στη ζωή μας. Στην έρευνα του Ευρωβαρομέτρου για την άσκηση και τη φυσική δραστηριότητα...

read more
Καρκίνος, επιδημιολογία, πρόληψη και νεότερες εξελίξεις

Καρκίνος, επιδημιολογία, πρόληψη και νεότερες εξελίξεις

Dr Μαρία Μπελεχρή, MSc, Phd Επιδημιολογία του καρκίνου Ο καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη συχνότερη αιτία θανάτου στην Ελλάδα και στην Ευρώπη, καθώς και μία από τις κυριότερες στο κόσμο. Αποτελεί μία ετερογενή ομάδα νοσημάτων που αφορά κυρίως τις μεγαλύτερες ηλικίες, αν...

read more
Ερωτήσεις και απαντήσεις για τα διαθέσιμα εμβόλια για τη νόσο COVID-19

Ερωτήσεις και απαντήσεις για τα διαθέσιμα εμβόλια για τη νόσο COVID-19

Dr Μαρία Μπελεχρή, MSc, Phd Η επείγουσα ανάγκη για εμβόλια, πυροδότησε μία διεθνή επιστημονική προσπάθεια για την επιτάχυνση της ανάπτυξης ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού εμβολίου. Τα εμβόλια έναντι της Covid 19 αναπτύχθηκαν με μεγάλη ταχύτητα μέσα σε λίγους μήνες,...

read more